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Cuidar nuestra alimentación durante el confinamiento

Actualizado: abr 24


Dado que vivimos una situación de incertidumbre hemos recopilado una serie de sugerencias para, entre otras cosas, controlar el nivel de ansiedad que afecta a la conducta alimentaria en estos momentos tan delicados.


Como todos sabemos, nos enfrentamos, sin duda alguna, a una situación excepcional, un escenario repleto de incertidumbre, sobreinformación y ambigüedad sobre qué debemos de hacer y cómo hacerla. Una situación en la que el miedo y el pánico hacen mella en nuestros pensamientos.


Esta situación de incertidumbre dispara todos nuestros mecanismos de defensa y nos prepara para sobrevivir, nuestro cuerpo activa una situación de emergencia y de máxima alerta. Nuestras rutinas, que tanta seguridad nos dan, han quedado trastocadas, lo que provoca un nivel de ansiedad que todos tenemos que gestionar de forma diferente.

Como no puede ser de otra forma, esto va a afectar a nuestra conducta de ingesta, de alimentación. Los expertos estiman: la media de aumento de peso puede oscilar entre cuatro y seis kilos en un mes de confinamiento en función de la complexión, hábitos y control efectivo de la ansiedad.


Por tanto, es un auténtico reto psicológico y un desafío para aquellos que viven pendientes de la báscula. Aunque este desafío se puede convertir en un factor de automotivación en situaciones excepcionales como en la que estamos inmersos ahora mismo. La planificación, el autocontrol emocional, el seguir un protocolo profesional y el ejercicio moderado van a ser claves, ya no solo para conseguir mantenerse, sino para seguir progresando en nuestros objetivos de mejora. Ahora más que nunca disponemos de tiempo y lo tenemos que convertir en nuestro gran aliado.

Entre nuestras herramientas fundamentales, la báscula no es nuestro enemigo, sino todo lo contrario. Va a ser nuestro compañero de viaje y nos va a orientar en la evolución de los resultados que conseguimos en función de lo que vamos haciendo y con ello mejorar nuestra autoestima por ser capaces de enfocarnos hacia un objetivo y hacer lo posible por cumplirlo, mejorando nuestra motivación y, en definitiva, nuestra salud.


Alimentación para controlar los niveles de cortisol en sangre

No vamos a obviar que estamos en una situación excepcional y poco habitual, pero tampoco vamos a obviar que podemos tomar dos posiciones, la posición negativa y victimista o la posición positiva y activa, que toma las riendas de nuestra vida en todo momento.

Es muy importante comprender cómo la ansiedad afecta a la conducta alimentaria, incluso al desarrollo los trastornos alimentarios.

En situaciones de incertidumbre que disparan la ansiedad anticipatoria y el estrés, nuestro organismo libera altos niveles de cortisol al torrente sanguíneo. Esta hormona, conocida como hormona del estrés, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas aumentando los niveles de glucosa en sangre y una bajada de la acción del sistema inmunológico.


Además, el cortisol desencadena un aumento de los niveles de insulina que es una hormona que dispara el apetito, favorece el acumulo de grasa en el organismo, sobre todo a nivel abdominal, y tiene un efecto inflamatorio.

El círculo vicioso está servido: ansiedad → estrés → aumento de cortisol → aumento de insulina → acúmulo de grasa e hipoglucemia → aumento del apetito → inflamación silenciosa → Síndrome Metabólico (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, obesidad).

Cuando estos niveles de cortisol permanecen elevados de manera crónica, pueden aparecer una gran cantidad de alteraciones en el organismo como problemas de sueño y dificultad para concentrarse, alteraciones digestivas, alteraciones del apetito, aumento de la tensión muscular, cansancio, agotamiento, irritabilidad y cambios de humor. También se pueden producir palpitaciones, sudoración, hiperventilación, etc. El que no se desencadene esta sintomatología es clave para afrontar la situación que nos está provocando el COVID-19.


La importancia de seguir un protocolo durante el confinamiento

El miedo es el mecanismo ancestral en el ser humano. Hace millones de años preparaba a nuestros antecesores para épocas en las que había menos alimentos. Ahora se activa ante una situación que rompe la rutina habitual y nos provoca unos altos niveles de ansiedad, hace que comamos más y que escojamos productos más calóricos.

Como bien señala el Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición, este estrés emocional, este estado de inquietud generado por el coronavirus moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos hace almacenar más energía, tener reservas.

No es el momento de improvisar. Como hemos señalado anteriormente, la planificación, el autocontrol emocional, el seguir un protocolo profesional junto con el ejercicio moderado (seguir clases en Youtube…) van a ser claves para mantener un buen estado de salud, e incluso mejorarlo.


La improvisación y la falta de planificación son enemigos de la salud en estos momentos.


Es fundamental tener continuidad y muy especialmente en situaciones críticas. La mejor opción es un buen seguimiento de las actividades y objetivos que se persiguen. Los consejos generalistas no ayudan mucho a ser disciplinado.

Algo que, aunque sabemos, esta situación nos está recordando es que la sobreinformación, los cambios de rumbo, la improvisación y las suposiciones no son beneficiosas en absoluto para la salud. Sabemos qué hacer y cómo hacerlo, y cada persona es un mundo, es innecesario improvisar.


La alimentación durante el confinamiento

Si hay alguna regla básica para afrontar esta situación, desde un punto de vista eficaz, cabría tener en cuenta aspectos básicos que nos ayuden a mejorar nuestra condición física, psíquica e inmunológica como:

· Es fundamental planificar la compra con los alimentos que necesitamos, y obviar cualquier alimento procesado o carente de los nutrientes que requiere esta situación de confinamiento.

· Es importante seguir un horario y mantener hábitos de ingesta sistemáticos.

· Beber agua, al menos dos litros diarios. Toma de infusiones como té verde y manzanilla…

· Masticar despacio, saboreando conscientemente cada bocado que ingerimos.

· Alimentos saludables y naturales como verduras, hortalizas, frutas, huevos, pescados, mariscos, carnes blancas, frutos secos, semillas, legumbres, yogures, chocolate negro… Son nuestros grandes aliados.

· Complementar la alimentación con suplementos micronutricionales para mejorar nuestro sistema inmunológico: Omega 3, vitamina D, polifenoles, probióticos, cúrcuma y algunas vitaminas y minerales concretos, siempre bajo seguimiento médico.

· Evitar consumir productos procesados (snacks, bollería, comida precocinada…), azúcares, salsas, refrescos y bebidas azucaradas o light entre otros.

· Realizar ejercicio moderado de tonificación de 20 a 30 minutos dos veces al día para aumentar las endorfinas que mejoran el estado de ánimo y la inmunidad. Además, el ejercicio activa el metabolismo y mantiene la masa muscular que nos hace quemar más calorías incluso estando en reposo.

· Evitar la sobreinformación continua y sistemática para evitar un estado de ansiedad permanente. Apagar la televisión.

· La nevera no debe ser nuestra obsesión: todo debe tener un horario y una planificación.

· Establecer una rutina personal de actividades a realizar en el hogar.

· Asumir que esta situación tiene un final.

· Mantenerse comunicado con amigos y familiares.

· Siempre que sea posible, mantener el contacto con tu médico para asesorarte y no desconectarte en ningún momento de los procesos de seguimiento de objetivos.

Pese a la excepcionalidad del momento, debemos tener siempre una actitud y predisposición positiva, que es lo que te va a ayudar a pasar este momento en las mejores condiciones. Es una situación con un final claro. Esto es determinante para entender que cuidarse y salir reforzado física y psicológicamente de esta situación es una gran oportunidad.


¡Todo va a salir bien!

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Cuidar la nostra alimentació durant el confinament

Donat que vivim en una situació d’incertesa hem recopilat una sèrie de suggeriments per, entre altres motius, controlar el nivell d’ansietat que afecta a la conducta alimentària en aquests moments tan delicats.

Com tots sabem, ens enfrontem, sense cap dubte, a una situació excepcional, un escenari replet d’incertesa, de molta informació i ambigüitat sobre que hem de fer. Una situació en la que la por i el pànic fan efecte als nostres pensaments.

Aquesta situació dispara els nostres mecanismes de defensa i ens prepara per sobreviure, el nostre cos activa una situació d’emergència i de màxima alerta. Les nostres rutines, que tant segurs ens fan sentir, han quedat trastocades i això provoca un nivell d’ansietat que gestionem de la millor manera que podem.

Com no pot ser d’una altra manera, això afecta a la nostra conducta alimentària. Els experts estimen que: la mida d’augment de pes pot oscil·lar entre quatre i sis quilos en un mes de confinament en funció de la complexió, hàbits i control efectiu de l’ansietat.

Per tant, és un autèntic repte psicològic i un desafiament per aquells que viuen pendents de la bàscula. Tot i que aquest desafiament es pot convertir en un factor d’auto motivació en situacions excepcionals com en la que estem ara mateix. La planificació, l’autocontrol emocional i l’exercici moderta son claus, ja no només per aconseguir mantenir-se en forma, si no per seguir progressant en els nostres objectius de millora. Ara més que mai disposem de temps i l’hem de convertir en el nostre gran aliat.

La bàscula no és el nostre enemic, si no tot el contrari. Ha de ser el nostre company de viatge i ens ha d’orientar en la evolució dels resultats que aconseguim en funció del que n’hem fent, per tal de millorar la nostra autoestima i en definitiva la nostra salut.

Alimentació per controlar els nivells de cortisol en sang

Davant aquesta situació excepcional, podem prendre dues posicions: la posició negativa o victimista, o la posició positiva i activa, la qual pren les regnes de la nostra vida en tot moment.

És molt important comprendre com l’ansietat afecta a la conducta alimentària, inclús al desenvolupament de trastorns alimentaris.

En situacions d’incertesa que disparen l’ansietat i l’estrès, el nostre organisme allibera alts nivells de cortisol al torrent sanguini. Aquesta hormona, coneguda com la hormona de l’estrès, intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, proteïnes i grasses, augmentant els nivells de glucosa en sang i baixant l’acció del sistema immunològic.

A més, el cortisol desencadena un augment dels nivells d’insulina, que és la hormona que dispara l’apetit, afavoreix el cúmul de greix en l’organisme, sobretot a nivell abdominal, i té un efecte antiinflamatori.

El cercle viciós està format per: ansietat -> estrès -> augment de cortisol -> augment d’insulina -> cúmul de greixos i hipoglucèmia -> augment d’apetit -> inflamació silenciosa -> síndrome metabòlic (hipertensió, diabetis, hipercolesterolèmia, obesitat)

Quan aquests nivells de cortisol romanen elevats de manera crònica, poden aparèixer una gran quantitat d’alteracions en l’organisme com problemes per dormir, dificultat per concentrar-se, alteracions digestives, alteracions de la gana, augment de la tensió muscular, cansament, esgotament, irritabilitat i canvis d’humor. També es poden produir palpitacions, sudoració, hiperventilació, etc. Per tant, el que hem d’intentar és evitar aquestes simptomatologies per afrontar el COVID-19.

La importància de seguir un protocol durant el confinament

La por és el mecanisme ancestral en l’ésser humà. Fa milions d’anys preparava als nostres antecessors per a èpoques en les que hi havia menys aliments. Ara, s’activa davant una situació que trenca la nostra rutina habitual i ens provoca uns alts nivells d’ansietat que fa que mengem més i que escollim aliments més calòrics.

Com bé assenyala el Centre d’Investigació Biodèrmica en Red d’Obesitat i Nutrició davant l’estrès emocional, aquest estat d’inquietud generat pel coronavirus mobilitza una complexitat d’hormones i neurotransmissors que ens fa emmagatzemar més energia, tenir reserves.

No és el moment d’improvisar. Com hem dit anteriorment, la planificació, l’autocontrol emocional, seguir un protocol professional junt amb exercici moderat (seguir classe de Youtube, ...) seran claus per a mantenir un bon estat de salut, inclús millorar-lo.

La improvisació i la falta de planificació són enemics de la salut en aquests moments. És fonamental tenir continuïtat i molt especialment en situacions crítiques. La millor opció és un bon seguiment de les activitats i objectius que es persegueixen. Els consells generalistes no ajuden molt a ser disciplinats.

L’alimentació durant el confinament

Si hi ha una regla bàsica per afrontar aquesta situació, des de un punt de vista eficaç, s’haurien de tenir en compte aspectes bàsics que ens ajuden a millorar la nostra condició física, psíquica i immunològica com:

· És fonamental planificar la compra amb els aliments que necessitem, obviant qualsevol aliment processat o amb manca de nutrients.

· És important seguir un horari i mantenir hàbits d’ingesta sistemàtics.

· Beure aigua, al menys dos litres diaris. Prendre infusions com té verd, camamil·la, etc.

· Mastegar poc a poc, sent conscients del que ingerim.

· Aliments saludables i naturals com verdures, hortalisses, fruites, ous, peix, marisc, carn blanca, fruits secs, llegums, iogurts, xocolate negre, etc.

· Complimentar l’alimentació amb suplements micronutricionals per millorar el nostre sistema immunològic: Omega 3, vitamina D, polifenols, probiòtics, cúrcuma.

· Evitar el consum de productes processats

· Realitzar exercici moderat de tonificació de 20 a 30 minuts dos cops al dia per augmentar endorfines que milloren l’estat d’ànim i la immunitat. A més, l’exercici activa el metabolisme i manté la massa muscular que ens fa cremar més calories inclús estant en repòs.

· Evitar està massa informats, ja que genera ansietat permanent.

· Establir una rutina personal d’activitats a fer a casa.

· Assumir que aquesta situació acabarà.

· Mantenir-se comunicat amb familiars i amics.

· Sempre que sigui possible, mantenir el contacte amb el teu/teva metge/sa per assessorar-te en cas de necessitar-ho.

Deixant de banda l’excepcionalitat del moment, hem de tenir sempre una actitud i una predisposició positiva, que és el que t’ajudarà a passar quests moments en les millors condicions. És una situació amb un final clar, i això és determinant per entendre que cuidar-se i sortir reforçat física i psicològicament d’aquesta situació és una gran oportunitat

Tot sortirà bé!

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